El acto de dormir solía ser un descanso bienvenido. No obstante, debido a las alteraciones en nuestras rutinas cotidianas y la constante avalancha de noticias que generan ansiedad, mucha gente ahora se acuesta con la intención de descansar pero termina dando vueltas en la cama. Un estudio publicado en junio por la revista especializada Sleep Medicine reveló un incremento del 37 por ciento en las tasas de insomnio clínico entre los adultos en China desde antes de que la pandemia alcanzara su punto máximo.
Varios estudios han confirmado que el ejercicio puede reducir el tiempo que nos lleva conciliar el sueño, así como el tiempo que pasamos despiertos durante la noche. Además, mejora la calidad y la duración del sueño. Aunque los expertos recomiendan evitar ejercicios intensos una hora antes de acostarse (pues aumentan el ritmo cardíaco, la temperatura corporal y la adrenalina), se ha comprobado que los estiramientos y los movimientos meditativos como el yoga contribuyen a mejorar la calidad del sueño. Estos ejercicios activan la respuesta de relajación, induciendo la liberación de hormonas relajantes y reacciones fisiológicas que calman el sistema nervioso.
A continuación, se presenta una breve rutina que podría facilitar la transición hacia el sueño justo antes de acostarse. Para cada uno de los ejercicios, se recomienda respirar lentamente y profundamente desde el abdomen, haciendo hincapié en la exhalación y alargándola. Esta forma de respirar refuerza la respuesta de relajación.
1. Postura del Gato y la Vaca: Al alternar entre estas posturas de yoga, se libera la tensión en la parte superior de la espalda y el cuello, sincronizando la respiración y el movimiento para comenzar a relajar el cuerpo y la mente.
2. Postura del Niño: Esta postura libera la tensión en la espalda y los hombros, mientras estira suavemente las caderas y brinda un efecto calmante general.
3. Postura de la Grulla o el Cuervo de Lado: Este suave giro libera la tensión en los hombros y comienza a estirar y aflojar la parte baja de la espalda.
4. Zancada Profunda: Este ejercicio ayuda a abrir el músculo psoas, que conecta la columna vertebral con las piernas, lo que puede mejorar la respiración y reducir la tensión.
5. Masaje de Cuello con Pelotas: Esta técnica libera la tensión en el cuello y estimula el nervio vago, que afecta el sueño y el estado de ánimo.
6. Abrazos de Oso y Ángeles de Nieve: Estos ejercicios abren el pecho, liberan la tensión en la espalda y los hombros, y contrarrestan problemas de postura.
7. Postura de la Paloma Reclinada: Este estiramiento abre las caderas y alivia la presión en la espalda baja, combatiendo los efectos negativos de la mala postura y el tiempo prolongado sentado.
8. Torsión Espinal Supina: Esta combinación de movimientos estira las caderas y la espalda baja.
9. Piernas Contra la Pared: Esta postura de yoga estira los músculos isquiotibiales y alivia la tensión en la espalda baja.
10. Respiración Cuadrada: Esta técnica de relajación puede calmar la mente y el cuerpo, similar a cómo se entrena a los cadetes de las fuerzas especiales de la Marina.
Estos ejercicios y técnicas podrían contribuir a mejorar la calidad del sueño y facilitar la relajación antes de acostarse.
Fuentes: // Yahoo Noticias // Kelly DiNardo, The New York Times //
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