Caminar durante al menos 11 minutos al día puede reducir los efectos indeseables para la salud de estar sentado durante horas, según una nueva y útil investigación sobre cómo la inactividad física y el ejercicio afectan nuestra esperanza de vida. El estudio, basado en datos concretos sobre cómo decenas de miles de personas pasan sus días, encontró que las personas sedentarias tenían un mayor riesgo de morir jóvenes. Pero cuando la gente se levantaba y se movía, aunque no se moviera mucho, este peligro se reducía considerablemente.
Sentarse por largos períodos de tiempo es normal para la mayoría de nosotros, especialmente ahora que enfrentamos el doble desafío de las restricciones de COVID-19 y los días cortos y fríos de invierno. Un estudio reciente sobre el comportamiento de las personas desde el comienzo de la pandemia encontró que la mayoría de nosotros hacemos menos ejercicio y estamos más sentados que hace un año.
No en vano, este descanso físico puede afectar su salud a largo plazo. Varios estudios epidemiológicos previos han demostrado una asociación entre permanecer sentado y la mortalidad. En general, las personas sedentarias tienen muchas más probabilidades de morir prematuramente que las personas activas en estos estudios.
Sin embargo, no está claro qué tan activas deben ser las personas si quieren reducir la incomodidad al sentarse. Por ejemplo, si se sienta en el trabajo durante 8 horas y luego corre durante 30 minutos por la noche, está cumpliendo con la recomendación estándar de hacer ejercicio cerca de 30 minutos la mayoría de los días, pero ¿es eso suficiente?
Varios estudios han demostrado que la respuesta es no. Un estudio realizado en 2016 con más de un millón de personas halló, en cambio, que hombres y mujeres necesitaban hacer ejercicio moderado durante aproximadamente 60 a 75 minutos al día para disminuir los efectos indeseables de estar sentados.
No obstante, ese estudio, como la mayoría de las investigaciones previas similares, pedía a las personas que recordaran cuánto se habían movido o sentado, lo cual puede ser problemático. Tendemos a ser narradores poco confiables de nuestras vidas, pues sobreestimamos la actividad física que realizamos y subestimamos el tiempo que pasamos sentados. Pero, si un gran número de personas lo recuerdan mal, el resultado paradójico es que el ejercicio resulta menos potente, porque las personas “activas” de los estudios parecen haber necesitado mucho ejercicio para obtener beneficios para la salud, cuando en realidad la cantidad objetiva de ejercicio que realizaron fue menor, y esa cantidad menor produjo beneficios.
Por lo tanto, para el nuevo estudio, que se publicó recientemente en una edición especial de The British Journal of Sports Medicine dedicada a las directrices actualizadas de actividad física de la Organización Mundial de la Salud e investigaciones relacionadas, muchos de los autores de la revisión de 2016 decidieron, en efecto, repetir esa investigación y análisis anteriores, pero, esta vez, utilizar datos de personas que habían usado monitores de actividad para rastrear objetivamente cuánto se movían y se sentaban.
Los científicos finalmente compilaron los resultados de nueve estudios recientes en los que casi 50,000 hombres y mujeres usaron acelerómetros. Los voluntarios en estos estudios eran de mediana edad o mayores y vivían en Europa o Estados Unidos. Cuando los investigadores combinaron y cotejaron los datos de nueve estudios, encontraron que la mayoría de los voluntarios eran sedentarios, trabajaban un promedio de unas 10 horas al día y muchos apenas se movían. Hacían solo 2-3 minutos de actividad física moderada por día, en su mayoría caminatas.
Luego, los investigadores revisaron los registros de defunción durante aproximadamente una década después de que las personas comenzaran sus estudios y comenzaran a comparar estilos de vida y esperanza de vida. Los investigadores dividieron a las personas en tres categorías en función de cuánto se movían y se sentaban, y, como era de esperar, descubrieron que sentarse demasiado era peligroso. El tercio superior es sedentario, y el tercio inferior tiene aproximadamente un 260 % más de probabilidades de morir prematuramente que los hombres y mujeres más activos y menos sedentarios. (Los investigadores ajustaron el tabaquismo, el peso corporal y otros factores que pueden haber influido en los resultados).
Sin embargo, otras combinaciones de tiempo activo e inactivo fueron menos alarmantes. Un tercio de las personas que eran moderadamente activas durante casi 11 minutos al día tenían un riesgo mucho menor de morir prematuramente que aquellas que eran menos activas. Aunque todos pertenecieran a un grupo sedentario. .
Para reducir aún más las cifras, los investigadores concluyeron que el momento óptimo para la actividad física y la longevidad era de unos 35 minutos de caminata rápida u otra actividad moderada por día, lo que sugiere que la cantidad aumenta la esperanza de vida. No importa cuántas horas pases sentado.
Por supuesto, este estudio es observacional y no prueba que el ejercicio conduzca a una vida más larga, sino que existe un vínculo entre la actividad física, la vida sedentaria y la mortalidad. . Pero los resultados sugieren fuertemente que si está sentado todo el día, como la mayoría de nosotros, debe intentar levantarse y moverse, dice Oslo Norway Sports, Noruega.- dijo Ulf Ekelund, profesor de epidemiología y actividad física en la Escuela de Ciencias. . Líder de nuevas investigaciones. "Caminar a paso ligero es un buen ejercicio moderado", dijo, y agregó que 30 minutos o menos podría ayudar a prolongar la vida.
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