Estar físicamente sano no es fácil. ¿Y qué tan bien podemos mantenernos en forma después de todo el trabajo al que ponemos nuestros cuerpos?
Descubrí que, a pesar de todo el esfuerzo que pones en el entrenamiento, tomar un descanso puede dejarte sintiéndote fuera de forma mucho más rápido de lo que tardas en llegar.
Para entender por qué es tan fácil perder lo que hemos logrado, primero debemos entender cómo podemos "ponernos en forma".
La clave para ganar o mejorar la salud, ya sea aumentando la capacidad de su corazón o aumentando su fuerza, es ir más allá de su "carga normal".
Esto significa hacer más de lo que nuestros cuerpos están acostumbrados.
El ejercicio vigoroso permite que el cuerpo se adapte a las demandas, mejore la tolerancia y, en última instancia, alcance niveles más altos de resistencia física.
El tiempo que lleva ponerse en forma depende de varios factores, incluido su nivel de resistencia, su edad, el esfuerzo que pone en cada entrenamiento e incluso dónde entrena (la contaminación y el calor pueden afectar su respuesta fisiológica). capacitación).
Sin embargo, varios estudios han demostrado que tan solo seis sesiones de entrenamiento a intervalos aumentan el consumo máximo de oxígeno (V02 máx), una medida del estado físico general, y reponen las reservas de azúcar celular durante el ejercicio. Se ha sugerido que mejora la eficiencia del cuerpo a
Con el entrenamiento de fuerza, las ganancias de fuerza se pueden ver a las 2 semanas, pero los cambios en el tamaño de los músculos solo se pueden ver después de 8 a 12 semanas.
Capacidad cardiovascular
La rapidez con la que deja de hacer ejercicio depende de muchos factores, incluido el tipo de condición física del que estamos hablando aquí (fuerza, estado cardiovascular, etc.).
Como ejemplo, imagina un corredor de maratón que está en óptimas condiciones físicas y puede completar un maratón en 2 horas y 30 minutos.
Esta persona probablemente entrena 5-6 días a la semana y corre un total de 90 km.
Además, ha pasado los últimos 15 años de su vida entrenando para alcanzar este nivel.
Supongamos ahora que este corredor deja de entrenar durante la noche. El cuerpo ya no necesita este deseo casi todos los días, por lo que los corredores de maratón comienzan a sentirse mal en unas pocas semanas.
La aptitud cardiorrespiratoria, medida por el VO2 máx. (cantidad máxima de oxígeno que una persona puede consumir durante el ejercicio), comienza a disminuir en aproximadamente un 10 % en las primeras 4 semanas después del último ejercicio.
La tasa sigue disminuyendo, pero se ralentiza con el tiempo.
Sin embargo, los atletas de alto nivel (como los corredores de maratón) experimentan una fuerte caída en el VO2max. Luego, en las primeras 4 semanas, esta pérdida se detiene y puedes mantener tu VO2 máx. Por encima de la media.
Sin embargo, si no eres un atleta de alto rendimiento y dejas de entrenar, alcanzarás tu VO2max en 8 semanas. Regresa rápidamente a los niveles previos al entrenamiento.
La razón de esta disminución del coeficiente está relacionada con la disminución de casi un 12% en el volumen de sangre y plasma en las primeras 4 semanas después del final del entrenamiento.
Y cuando no se utilizan el corazón y los músculos, los niveles en sangre y plasma descienden.
El volumen plasmático puede disminuir aproximadamente un 5 % en las primeras 48 horas después del entrenamiento.
La disminución del volumen de sangre y plasma significa que se bombea menos sangre a través del cuerpo con cada latido del corazón.
Los efectos de reducción del volumen de sangre y plasma dan como resultado que se bombee menos sangre a través del cuerpo con cada latido.Sin embargo, estos niveles solo vuelven a la línea de base, lo que significa que no hay deterioro.
Por supuesto, la mayoría de nosotros no somos corredores de maratón, pero tampoco somos inmunes a estos efectos.
Tan pronto como dejas de hacer ejercicio, tu cuerpo comienza a perder adaptaciones cardiovasculares a un ritmo muy similar al de los atletas de élite.
Entrenamiento de fuerza
Cuando se trata de fuerza, la evidencia muestra que la persona promedio pierde significativamente el peso que puede levantar después de 12 semanas sin entrenamiento.
La buena noticia es que los estudios han demostrado que conservas parte de la fuerza que ganaste antes de dejar de hacer ejercicio.
Sorprendentemente, solo hay una reducción mínima en el tamaño de la fibra muscular a pesar de la reducción significativa en la fuerza muscular.
La razón principal por la que tus músculos pierden fuerza es porque ya no ejerces presión sobre ellos.
Por lo tanto, cuando dejas de entrenar duro tus músculos, se vuelven "perezosos". Esto significa que se reduce el número de fibras musculares y se utiliza menos músculo durante la actividad.
Esto eventualmente evitará que levante el peso que estaba levantando anteriormente.
Después de solo 2 semanas sin entrenamiento, la cantidad de fibras musculares utilizadas durante el entrenamiento disminuye aproximadamente un 13 %, pero esto no conduce a la pérdida de fuerza.
Esto significa que las pérdidas observadas durante los largos descansos en el entrenamiento son una combinación de una disminución inicial en el número de fibras musculares utilizadas y una disminución lenta en la masa muscular.
Al aficionado al gimnasio promedio que levanta pesas le resulta más difícil levantar cargas pesadas porque los músculos se encogen y con el tiempo se involucran menos fibras musculares.
Su salud cardiovascular y su fuerza comienzan a decaer dentro de las 48 horas posteriores a la interrupción del ejercicio, incluso después de todos sus esfuerzos por mantenerse en forma.
Sin embargo, estos efectos se sintieron en el área cardiovascular después de 2-3 semanas y en el área muscular después de 6-10 semanas.
La tasa de "desentrenamiento" es similar para hombres, mujeres e incluso atletas mayores.
>Dan Gordon es profesor asociado de fisiología en la Universidad Anglia Ruskin. Justin Roberts es profesor asociado de salud y nutrición física en la Universidad.
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