Bienestar: Cómo incrementar la masa muscular después de los 40.

 

Estudios y experiencias personales destacan la relevancia de una dieta estricta y un buen descanso para el desarrollo muscular.

Con el paso del tiempo, la capacidad de nuestro cuerpo para generar músculo se vuelve más desafiante, pero no inalcanzable. Diversos expertos han explorado este tema, proporcionando consejos útiles y diferentes puntos de vista.

A partir de los 30 años, el cuerpo humano empieza a perder masa muscular a un ritmo de entre 3% y 8% por década, un proceso conocido como "sarcopenia". Esta pérdida muscular se asocia con una menor eficiencia del sistema endocrino y una disminución en la actividad física y la calidad de la alimentación, según un estudio de Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. Eric Helms, entrenador y culturista, señala que esta disminución no es necesariamente consecuencia del envejecimiento, sino más bien de un estilo de vida inactivo.

Entrenamiento inteligente y ajustado

El entrenamiento de resistencia sigue siendo esencial para desarrollar músculo a edades avanzadas. Troy Taylor, director senior de rendimiento de Tonal, sugiere ajustar el volumen y la frecuencia del entrenamiento para evitar el estrés oxidativo, que es más común en personas mayores.

Una revisión sistemática y un meta-análisis publicados en Sports Med indicaron que los adultos mayores de 65 años lograron mejores resultados con tres sesiones semanales de levantamiento de pesas, realizando de dos a tres series por ejercicio, con siete a nueve repeticiones por serie y una intensidad del 51% al 69% de su repetición máxima.

Helms sugiere que, después de los 40 años, es necesario entrenar más cerca del fallo muscular, con mayores volúmenes, y utilizando técnicas de hipertrofia específicas. “Lamentablemente, no respondo bien a volúmenes bajos, así que he tenido que elegir mis batallas”, comentó en una entrevista con BarBend. “Sin embargo, el 95% de los levantadores pueden progresar óptimamente hacia sus objetivos de fuerza y físico simultáneamente”.

Uno de los factores clave para mantener y aumentar la masa muscular es el consumo de proteínas. Según Taylor, los adultos mayores de 40 años deberían consumir alrededor de 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Helms añade que los suplementos tienen un papel secundario; lo fundamental es una dieta bien planificada que cubra la mayoría de las necesidades nutricionales. Solo recomienda creatina, proteína de suero y cafeína si es necesario.

El descanso adecuado es otro aspecto crucial para la recuperación y el crecimiento muscular. Un estudio de BMC Public Health de 2023 mostró que la masa muscular disminuyó cuando la calidad del sueño se deterioró, incluso si se dormían las horas recomendadas. Transparent Labs subraya que los adultos mayores de 40 años deben procurar entre seis y ocho horas de sueño de calidad cada noche para reducir el riesgo de sarcopenia.

La forma y técnica correctas durante el entrenamiento son fundamentales para evitar lesiones que puedan llevar a la pérdida de músculo por inmovilización. El levantamiento progresivo sigue siendo el método más eficaz para ganar músculo, pero nunca a costa de una técnica deficiente. Helms también destaca la importancia de ser proactivo ante las lesiones y centrarse en la recuperación mediante técnicas como el entrenamiento de restricción de flujo sanguíneo.

Ejercicios compuestos y movimientos específicos

Los ejercicios compuestos son cruciales para desarrollar fuerza en cualquier etapa de la vida, y aún más después de los 40. Entre estos se incluyen el press de banca, las sentadillas, el peso muerto, las flexiones y las dominadas. Tanysha Renee, entrenadora de Tonal, sugiere modificaciones personalizadas para minimizar el riesgo de lesiones y continuar con la construcción muscular.

“La clave está en la constancia y la persistencia; la consistencia es lo que marca la diferencia”, afirma Stuart Phillips, profesor de kinesiología. Es posible desarrollar músculo después de los 40, siempre que se sigan programas de entrenamiento inteligentes y se mantenga una dieta adecuada. Asimismo, aunque más difícil, es factible quemar grasa y ganar músculo simultáneamente a esta edad.

Fuentes: // Google Noticias // Imagen de Google // Sol de María //