Se trata de una manera de fusionar el entrenamiento de fuerza y aeróbico, pero prescindiendo de ingresar a un gimnasio.
Cuando Jessica Flores rondaba los 45 años, comenzó a experimentar falta de aliento, fatiga, hinchazón en las piernas y taquicardias. Necesitó acudir al hospital, donde le diagnosticaron insuficiencia cardíaca congestiva. Los médicos le indicaron que debía cambiar su dieta y comenzar a hacer ejercicio.
Dado que tenía lesiones en las rodillas que le dificultaban correr, Jessica se inscribió en una carrera de 5 kilómetros en 2019 de todos modos. Fue entonces cuando descubrió una modalidad de la carrera que le permitía caminar con una mochila con peso, actividad conocida como rucking.
"Eso transformó mi vida", afirmó Jessica. Adquirió una mochila y una pesa de nueve kilos, comenzando a caminar por su vecindario. Logró el tercer puesto en la carrera de rucking y, a finales de ese año, completó un maratón en ese estilo en siete horas, perdiendo más de 45 kilogramos. "Mi pérdida de peso y mi actividad física revirtieron por completo la insuficiencia cardíaca congestiva", destacó Jessica.
A pesar de estar experimentando un auge de popularidad, con gurús e influenciadores del bienestar adoptándolo como tendencia, el rucking no es algo nuevo ni complicado. Si puedes caminar, puedes practicar el rucking. Puedes incorporarlo a tus rutinas diarias o utilizar el peso para intensificar movimientos como zancadas y flexiones. A continuación, te explicamos cómo comenzar.
El término "rucking" se originó en el ámbito militar a partir de la palabra "rucksack" (mochila en inglés). Carlos Grider, quien estuvo en el Cuerpo de Marines, descubrió el rucking durante su servicio militar y ahora lo integra en su vida civil. "En lugar de ir al gimnasio, camino hasta el supermercado y regreso a casa con todo lo que necesito para la semana a la espalda", explicó.
Aunque hay pocos estudios amplios sobre el rucking, investigaciones más pequeñas sugieren que caminar con una mochila con peso mejora la resistencia muscular, la vitalidad y la fuerza. Puedes hacer rucking en una cinta, pero los expertos sostienen que esto va en contra del propósito del ejercicio. Básicamente, el deporte implica salir al aire libre, lo que se ha asociado con mejoras en la función cognitiva, la actividad cerebral, la presión arterial, la salud mental y el sueño.
¿Cómo empezar?
La pieza principal de equipo para el rucking es algo que la mayoría de la gente tiene en casa: una mochila. "Si tienes algo pesado en casa, mételo en la mochila y sal a dar un paseo. Pueden ser libros, botellas de agua o latas de sopa", sugirió Michael Easter, profesor de periodismo en la Universidad de Las Vegas y autor de "The Comfort Crisis", que contribuyó a popularizar el rucking.
Cualquier mochila resistente y cómoda sirve. Una vez que te comprometas seriamente con la actividad, podrías considerar invertir en una mochila específica para rucking con placas de peso de empresas como GORUCK o 5.11 Tactical, que tienen asas diseñadas para usar la mochila como pesa rusa o mancuerna, creando un entrenamiento de cuerpo completo, señaló Grider.
En cuanto al calzado, Earl-Boehm recomienda zapatillas con amortiguación en el talón. Si practicas rucking en senderos, elige calzado de senderismo con soporte para el tobillo, junto con calcetines de lana ligera.
Primeras caminatas de rucking
Si no caminas regularmente, puedes comenzar con una mochila vacía o con pesas ligeras. Si estás acostumbrado a caminar para hacer ejercicio, puedes empezar a practicar rucking durante 30 minutos en terreno llano a un ritmo rápido dos o tres días a la semana, aconsejó Rob Shaul, fundador del Mountain Tactical Institute, que desarrolla planes de entrenamiento para atletas de montaña y militares. Utiliza una carga que te suponga un pequeño desafío: de 4 a 9 kilos para la mayoría de las mujeres, o de 6 a 18 kilos para los hombres.
Pero ve despacio. En un estudio con cadetes del Cuerpo de Entrenamiento de Oficiales de la Reserva (ROTC, por su sigla en inglés), Earl-Boehm descubrió que la fatiga y el impacto en el cuerpo de cargar peso mientras caminas estaban relacionados con la fuerza de los tobillos. Recomienda incorporar ejercicios de fortalecimiento de tobillos a la rutina. Si practicas rucking en terrenos escarpados y rocosos, puedes añadir bastones de senderismo. O únete a un club para aprender las técnicas y encontrar una comunidad que te motive.
Después de dos semanas, Shaul sugiere aumentar la carga en 2 o 4 kilos, pero limitándote a 30 minutos. Luego, si te parece manejable, aumenta a 45 minutos después de otras dos semanas. Dos semanas más tarde, prueba rucking durante 60 minutos con el mismo peso. Un buen ritmo al que aspirar es de 15 minutos o menos por kilómetro y medio, añadió. ¿Quieres aumentar la velocidad? Intenta mover los brazos.
Entrenamiento completo de rucking
Una vez que te sientas cómodo con el rucking, experimenta con elementos más intensos. Grider ha creado una variedad de entrenamientos para desarrollar la fuerza y elevar el ritmo cardíaco. A continuación, se presentan tres de sus favoritos. Prueba cada una de las tres adiciones para hacer tu ejercicio de rucking más desafiante.
Acondicionamiento de la parte superior del cuerpo. Cada cinco o diez minutos durante tu entrenamiento de rucking:
1. Realiza 10 flexiones (con la mochila, si es posible).
2. Realiza 10 prensas por encima de la cabeza con la mochila (comienza con la mochila en el pecho y levanta con presión por encima de la cabeza hasta que tus brazos estén rectos).
3. Realiza 10 balanceos con la mochila (similar a los balanceos con pesa rusa).
Fortalecimiento de la parteinferior del cuerpo
Si quieres fortalecer aún más la parte inferior de tu cuerpo durante una caminata de rucking, añade zancadas.
En un momento determinado (cada 10 minutos aproximadamente) o a una distancia específica (cada 800 metros aproximadamente), realiza zancadas mientras caminas durante unos 45 o 100 metros.
Entrenamiento por intervalos
La mejor manera de aumentar la velocidad en el rucking es agregar un entrenamiento por intervalos. Alterna velocidades bajas y altas en intervalos de cinco a diez minutos a lo largo de tu media hora de caminata con peso.
Fuentes: // La Nacion Noticias // El País Uruguay //
